‘살을 빼자!’라는 구호는 새해가 시작될 때, 올해의 결심의 단골 메뉴이다. 살을 빼려는 목적은 사람들마다 다르다. 성인병 예방이라는 건강상의 이유도 있지만, 아름다워지려는 미용의 목적도 있다. 따라서 비만이 아닌, 정상체중인 경우에도 살을 빼려고 하는 경우도 많다.
하지만, 살을 빼려는 다양한 노력에도 불구하고, 많은 사람들이 실패를 경험한다. 처음에는 성공하는 듯 보여도, 장기간 유지하기란 매우 어렵다. 노력 부족으로 인한 실패도 있지만, 반대로 무리한 살 빼기가 실패의 원인이 된다. 단식이나, 과도한 운동으로 수개월 내에 체중의 10% 이상을 빼면, 대부분 살이 다시 빠르게 찌게 되는 요요현상을 겪게 되면서, 다이어트 의욕을 상실하게 된다.
그렇다면, 어떻게 해야 성공할까? 무엇보다 천천히, 오래 유지할 수 있는 방법으로 해야 한다. 단식이나, 무리한 편식은 삼가고, 운동과 식사 조절을 통해(하루에 식사량을 평소의 2/3 정도만 하고, 유산소운동을 매일 30분~1시간 실시함), 한달에 1kg 감량하는 속도로, 6~12개월 유지를 하면, 체중을 5~10% 정도 뺄 수 있게 된다.
그리고 뺀 체중을 유지하기 위해서는 요요현상을 극복해야 한다. 급하게 많이 뺄수록 심하게 오고, 아무리 천천히 빼도 요요현상은 온다. 요요현상은 왜 올까? 몸은 자신의 몸에 대한 적합한 체중이라고 생각하는 어느 정도의 기준을 가지고 있다(‘set point, 설정체중’이라고 함). 체중이 빠지면, 몸은 스스로 이 ‘설정체중’으로 다시 돌아가려고 하는 경향이 생기고, 다시 처음 체중 또는 그 이상으로 돌아가는 것이다.
‘설정체중’의 감옥으로부터 벗어나야만 체중조절에 성공할 수 있다. 발상의 전환이 필요하다. 체중을 빼야 하는 것이 아니라, 몸의 설정체중을 낮출 수 있다면, 몸은 자연스럽게 낮은 체중으로 흘러가기 마련인 것이다. 그렇다면, 설정체중을 낮추는 방법은 무엇일까?
첫째, 단 음식과 탄수화물, 술과 기름진 음식을 줄여야 한다. 이렇게 해야 몸의 체중 관련 대사 호르몬(인슐린, 글루카곤 등)의 균형점이 바뀌면서 설정체중이 낮아진다. 둘째, 규칙적인 유산소 운동(주 5회 이상)과 근력운동(주 2회 이상)을 꾸준히 해야 한다. 규칙적인 운동은 기초대사량을 높이고, 심혈관 기능과 근력이 좋아지면 활발한 활동이 가능하게 되어, 칼로리 소모의 선순환을 이룰 수 있다. 이렇게 ‘설정체중’을 낮추면, 체중이 자연스럽게 줄고, 줄인 체중을 유지할 수 있다.
건강을 위해 체중관리는 아주 중요하다. 올 한 해는 살을 빼기보다 설정체중 빼기를 통해, 건강하기를 바라본다.
